線上預約

健康報報

【平衡免疫力】 3部曲 輕鬆轉化壓力

2
8

[何怡萱/永愉診所臨床心理師] 新冠病毒疫情肆虐,除了戴口罩、勤洗手之外,民眾愈來愈聚焦於「免疫」相關議題。根據Google關鍵字統計,「免疫力」一詞在今年三月的搜尋次數,就比去年同期增加五倍之多。但你知道嗎? 免疫力其實也跟「壓力」息息相關喔!

很多人都有這樣的經驗:壓力大時總覺得快要生病,而壓力過去後,不適症狀才陸續爆發。這是因為壓力之初,身體分泌大量的「壓力賀爾蒙」(皮質醇),提供更多能量以應付緊急情況,但同時為了聚焦資源,也暫時抑制免疫能力。這時還未嚴重生病,因為身體分泌了另一種可以提升免疫力的激素──促腎上腺皮質素(ACTH)來共同調節,不過這種激素來得快也去得快,所以當壓力過後,只剩抑制免疫力的「壓力賀爾蒙」還來不及停止分泌,此時身體便容易生病。

想當然爾,若是長期壓力狀態,「壓力賀爾蒙」持續作用下,容易生病就變成常態。當壓力賀爾蒙最終也分泌到耗竭,就會出現「力不從心」的感覺:好像想做點什麼,身體卻易感疲乏、腦袋也無法專注,經常性頭痛、心煩焦躁、憂鬱倦怠、記憶力下降,此時已是「慢性疲勞」的症狀了。

其實,「壓力」原先的作用是讓人更能應對高難度的挑戰,提升表現、激發潛能。我們該如何發揮壓力的正向功能,而不讓它影響健康與免疫力呢?以下提供壓力因應3部曲:減壓、轉壓與紓壓。

部曲1 減壓:分辨「現在」是否需要感到壓力?

當你開始擔心焦慮,但事情根本還未輪到你能著手,試著想想,現在開始擔心是不是有點太早了?面對壓力,首先分辨「這個壓力是不是真讓你處於威脅之中」。

回顧過往經驗,是否常常事情的最後走向、他人反應根本不是我們原先所想的?尚且不管事實如何,只要開始「擔心」的思考迴圈,便吃不下、睡不好了。由此可知,光大腦用「想」的壓力,身體就必須承受「真實」的壓力反應,時時承擔「現在的壓力」加上「預想的壓力」,當然難以負荷。

 

部曲2 轉壓:察覺壓力對你的意義

有些時候,理性判斷不見得能說服自己降低擔憂。許多焦慮困擾的個案其實知道自己的擔心不一定成真,但即使告訴自己不要緊張、不要擔心,仍會無法控制的去想。

這時與其試圖抑制擔憂,不如就換個方向思考:這些擔心正反映出你最在意的事或價值觀,那些是什麼?過往是否有類似經驗,導致你超乎程度的在意?當事情並非可以掌控,你其實比想像中還能接受其他結果?這是一種深度的自我覺察,當你愈了解自己為何不安,就愈能與之共處,安然度過真實的壓力情境。

 

部曲3 紓壓:讓心靈好好休息?

近年來有非常多的研究支持,每天十分鐘「正念冥想」可以讓心靈紓壓。人類的大腦總有訊息不停在流動著,壓力大時訊息愈多愈雜,就像電腦開太多程式,不但耗電,也容易當機。這時我們可以練習固定一段時間減低腦中的雜訊,宛如電腦重新開機,心靈沉澱後不只加快效能,對情緒也有正面的幫助。

想保持良好的免疫力,除了健康飲食與作息,記得妥善因應壓力、適當紓壓,讓身體節省多餘的對抗與耗能喔!

 

 

原文網址:【平衡免疫力】 3部曲 輕鬆轉化壓力 [人間福報]  https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=588092