[立達診所 蔡粲羽 營養師] 常聽人說，運動後要補充高蛋白才會長肌肉，但要攝取多少的量才算高蛋白呢？其實，根據每個人的體型、性別和年齡不同，在 份量建議上會有個別化的差異。
還記得有一次，諮詢到個子嬌小的女生，因體脂率過高而報名健身課程，並敘述教練有教她基本的飲食觀念，說澱粉要少吃，運動後要補充高蛋白等等，聽起來都還蠻合理的，也鼓勵她要持之以恆才能維持下去，但她接著說：「我每天都有吃到十份蛋白質喔，像是運動後就不吃澱粉只吃三顆雞蛋或煎牛排吃，一開始還蠻有效果的，但沒多久就卡住了，而且膽固醇還變高！怎麼會這樣？」
只吃肉蛋可減肥？ 體脂肪反而囤積
看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢？事實上，這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了，大概要身高180公分有在運動的男性，才會建議吃到那麼多，且完全沒碳水化合物的飲食，縱使高蛋白，肌肉也不見得會長好！另外，若蛋白質攝取都偏向動物性來源，相對地飽和脂肪的攝取也會過量，進而導致膽固醇上升，且吃多也會造成體脂肪囤積，體脂率自然就降不下來啦！
那麼，運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢？許多人喜歡在空腹的時候就去運動，亦或者運動後就不吃任何食物，不僅容易使運動效果大打折扣，自身的肌肉也會被當作能量耗損掉，導致肌肉增加緩慢，基礎代謝率也會跟著降低，長期下來不但體脂肪降不下來，還會使脂肪無法充分燃燒。
運動前 適時補充低GI食物 或白開水
正確的方式應該是，運動前可以吃些富含碳水化合物的食物，若時間允許，運動前一小時補充較複合式的醣類，以低GI為佳，例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等，最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類，例如水果、饅頭、吐司等。少於30分鐘的低強度運動，因為熱量消耗不大，若不餓則喝水就行了。
至於運動期間是否要補充食物呢？可視強度而定，一小時內的運動，單獨補充白開水就可以了（200-300mL/10-20min），超過一小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物，以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。
想減脂 運動後補充碳水化合物3：蛋白質1
許多人擔心運動後吸收會變好，怕攝取進來的熱量會讓運動做白工，但不吃才會導致肌肉長的不好，反而無法達到增肌減脂的目的，一般建議運動後30分鐘到1小時內進食最佳，碳水化合物：蛋白質的比例宜3:1~4:1；欲增肌者建議補充4:1，偏向減脂者則可補充3:1。
以下提供幾種組合給大家做參考：
增肌A餐
6吋潛艇堡(低脂肉搭配橄欖油或紅酒醋)+零卡可樂
增肌B餐
烤雞腿便當(去皮，三格都要蔬菜，無其他澱粉配菜)+無糖茶
增肌C餐
藜麥燒肉珍珠堡(醬減半)+鮮菇濃湯
減脂A餐
雞胸肉沙拉+燕麥飲
減脂B餐
御飯糰+無糖豆漿
減脂C餐
滷味(三樣蔬菜、一包蒸煮麵、一份肉片)+ 氣泡水
備註：以上為比例建議，份量須依照不同人以及不同的運動強度來做調整，若不確定運動強度高低，建議控制在300大卡較為安全，或找營養師評估熱量。
想要增肌減脂的朋友，不妨調整運動前中後飲食，更能事半功倍喔，但記得持之以恆才是影響成效的關鍵！！