[立达诊所 蔡粲羽 营养师] 常听人说，运动后要补充高蛋白才会长肌肉，但要摄取多少的量才算高蛋白呢？其实，根据每个人的体型、性别和年龄不同，在份量建议上会有个别化的差异。
还记得有一次，咨询到个子娇小的女生，因体脂率过高而报名健身课程，并叙述教练有教她基本的饮食观念，说淀粉要少吃，运动后要补充高蛋白等等，听起来都还蛮合理的，也鼓励她要持之以恒才能维持下去，但她接着说：「我每天都有吃到十份蛋白质喔，像是运动后就不吃淀粉只吃三颗鸡蛋或煎牛排吃，一开始还蛮有效果的，但没多久就卡住了，而且胆固醇还变高！怎么会这样？」
只吃肉蛋可减肥？ 体脂肪反而囤积
看似有效的吃法到底出了甚么问题呢？事实上，这份量已经超出正常女性建议蛋白质的摄取量了，大概要身高180公分有在运动的男性，才会建议吃到那么多，且完全没碳水化合物的饮食，纵使高蛋白，肌肉也不见得会长好！另外，若蛋白质摄取都偏向动物性来源，相对地饱和脂肪的摄取也会过量，进而导致胆固醇上升，且吃多也会造成体脂肪囤积，体脂率自然就降不下来啦！
那么，运动前后要如何吃才能达到有效增肌减脂呢？许多人喜欢在空腹的时候就去运动，亦或者运动后就不吃任何食物，不仅容易使运动效果大打折扣，自身的肌肉也会被当作能量耗损掉，导致肌肉增加缓慢，基础代谢率也会跟着降低，长期下来不但体脂肪降不下来，还会使脂肪无法充分燃烧。
运动前 适时补充低GI食物 或白开水
正确的方式应该是，运动前可以吃些富含碳水化合物的食物，若时间允许，运动前一小时补充较复合式的醣类，以低GI为佳，例如燕麦牛奶、杂粮面包、御饭团或三明治等，最晚运动前半小时也应补充好消化的醣类，例如水果、馒头、吐司等。少于30分钟的低强度运动，因为热量消耗不大，若不饿则喝水就行了。
至于运动期间是否要补充食物呢？可视强度而定，一小时内的运动，单独补充白开水就可以了（200-300mL/10-20min），超过一小时则可补充运动饮料、香蕉、能量棒等含电解质与醣类的食物，以维持体力、避免电解质流失与调节体内血糖平衡。
想减脂 运动后补充碳水化合物3：蛋白质1
许多人担心运动后吸收会变好，怕摄取进来的热量会让运动做白工，但不吃才会导致肌肉长的不好，反而无法达到增肌减脂的目的，一般建议运动后30分钟到1小时内进食最佳，碳水化合物：蛋白质的比例宜3:1~4:1；欲增肌者建议补充4:1，偏向减脂者则可补充3:1。
以下提供几种组合给大家做参考：
增肌A餐
6吋潜艇堡(低脂肉搭配橄榄油或红酒醋)+零卡可乐
增肌B餐
烤鸡腿便当(去皮，三格都要蔬菜，无其他淀粉配菜)+无糖茶
增肌C餐
藜麦烧肉珍珠堡(酱减半)+鲜菇浓汤
减脂A餐
鸡胸肉色拉+燕麦饮
减脂B餐
御饭团+无糖豆浆
减脂C餐
卤味(三样蔬菜、一包蒸煮面、一份肉片)+ 气泡水
备注：以上为比例建议，份量须依照不同人以及不同的运动强度来做调整，若不确定运动强度高低，建议控制在300大卡较为安全，或找营养师评估热量。
想要增肌减脂的朋友，不妨调整运动前中后饮食，更能事半功倍喔，但记得持之以恒才是影响成效的关键！！