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【睡前2小時 該做與不該做的事】 好容易失眠 該怎麼辦?

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[何怡萱/永愉診所臨床心理師]  「睡眠」跟進食一樣,是人與生俱來、關乎生存的本能。隨著現代社會高度科技化與全球化,商業交易進入二十四小時不停地運轉,我們能每天睡上一頓飽足好品質的覺,似乎已變得奢侈;可別小看長期睡眠不好的殺傷力,它不只會使白天精神不佳、影響身體修復,也會影響人的注意力、判斷思考與反應。

 

究竟為什麼會睡不好?原因大致可分為「生理因素」與「壓力因素」。

 

    「生理因素」常見如:睡眠呼吸中止症、周期性肢體抽動症等睡眠障礙,前述疾病本身的症狀可能會中斷睡眠,或者導致難以進入深層睡眠,並且問題反覆發生,就像是整個晚上你的鬧鐘每隔幾十分鐘就響一次,打斷了睡眠的完整性;感覺明明晚上有睡足時間,白天卻仍覺得昏沉乏力,好像怎麼也睡不飽。

    至於「壓力因素」而睡不好,相信大家都有過經驗:比如隔天有重要考試、拜訪魔王級客戶,或比較多瑣事煩惱等,這些都是壓力的來源。

 

長期壓力失眠要就診

    無論是花更久的時間才睡著,或覺得睡眠品質不好,生理操作的機制其實就是自律神經系統。自律神經系統就像我們身體的警衛。想像一下,遠古時代的人在山洞過夜,需要提防猛獸,是種生死存亡的壓力。這樣的狀態下即便睡著,自律神經仍會讓大腦保持在警戒狀態,準備好隨時起身戰鬥或逃跑;人類演進到二十一世紀,一旦感受到壓力,雖然並非與生死戰鬥相關,但對自律神經來說,它一樣只辨別兩種狀態:警戒亢奮或平靜放鬆。這也說明,壓力能夠輕易地影響我們的睡眠狀況。

    受到壓力而睡不好,是人類正常的求生存反應,若只維持幾天也不至於有太大關係;然而,當壓力事件已經結束,卻仍持續睡不著或睡不好的狀況,表示失眠問題已開始蔓延為長期性狀態。無論是這種壓力過後仍睡不好,或自覺一直以來都睡不好的狀況,都建議諮詢身心科或睡眠專科的醫師、心理師,評估是否可能有生理性的睡眠疾病,或原發性的慢性失眠,然後做進一步的檢查治療,不要讓不好的睡眠狀況惡化拖延下去。

 

力行兩大清單助好眠

不過,平常仍有兩款活動清單可助人好眠,分成可做和可不做,整理如下:

l   睡前不可做的活動

    睡覺應該是讓自律神經放鬆的時候,要避免引起交感神經太亢奮。身體與大腦就和馬達一樣,運轉了一整天,關閉之後,還需要一段時間才能冷卻。因此,提早讓身體切換成「休息模式」是很重要的,避免躺在床上頭腦仍處在高度思考運轉的狀態。例如,睡前進行運動、滑手機、打電動,都是會引起身體亢奮的事,這時候要注意避免。

    睡前看電視、看手機的問題主要是藍光,藍光會抑制睡覺所需要的褪黑激素,讓身體延遲進入睡眠或深睡的時間。打電動除了接收藍光問題以外,還會引起大腦的興奮度。如果晚上運動,建議將運動時間提早到至少睡前兩到三小時前,即結束活動。

    睡前尤其要避免讓腦中充斥太多資訊量或過度運轉思考,比如收公司email、煩惱一些白天沒時間想的事,或思考重大決定等;即便上床了,睡前做這些事,頭腦還是停不下來,想法一個接著一個來。思考做決策並不是壞事,但時間點不應該在睡前。

l   睡前可做的活動

    如果這麼多事都不能做,睡前到底做什麼好呢?睡前一到兩小時,我們慢慢把手邊的事放下,由各個感官告訴身體現在可以進入放鬆狀態了,包含視覺上將燈光調整成微暗的黃光(類似咖啡廳的光線)。若想要更進階,聽覺上可放些輕柔和緩的音樂,嗅覺上薰衣草精油可讓人擁有放鬆、沉靜的效果。

    睡前九十分鐘,選擇洗澡是個好時機:洗澡時體溫升高,完成沐浴之後你會短暫地覺得精神好一些,而後體溫開始漸漸下降,大約六十到九十分鐘時剛好可把你帶進睡眠的狀態。洗完澡可以做些緩和的活動,比如看看書籍、雜誌,做些簡單、不費力的家務(如:折衣服),讓頭腦也處於放鬆狀態。

   

    今晚就試試這些睡前好習慣,看是否有別於平時累到倒頭就睡的感受。搭配平時白天適當的光照、運動、規律的作息,想找回我們天生就具備的良好睡眠力,比你想的還要更簡單喔!

 

 

原文網址:【睡前2小時 該做與不該做的事】 好容易失眠 該怎麼辦?[人間福報]  https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=605756