【NOW健康 王詩茜／台北報導】35歲的王先生是電腦工程部門主管，三餐不定時，喜獲麟兒的他更努力加班，經常深夜下班後大吃大喝藉以紓壓，王先生身高約173公分體重卻飆近85公斤，自行找偏方減重卻仍時常復胖，走路不時氣喘噓噓、體力變差容易累跟嗜睡、睡覺鼾聲大到老婆開始抗議，等等眾多健康警訊讓家人十分擔心，頻催王先生找專家門診。經全身健康檢查發現，王先生已經引發慢性疾病，BMI28屬於肥胖，並踏入糖尿病前期。

為了家人，王先生下定決心尋求專家協助減重好盡快找回健康，在立達診所總營養師葉怡妙制訂王先生的「減重飲食動滋包」下，王先生依據自己的作息，找到在家或外食時都能彈性且輕鬆替換選食的技巧，有效控制熱量並兼顧多元營養。兩個月後王先生一口氣瘦掉12公斤，BMI回到24的正常標準，成功甩肥也終於和糖尿病分手說掰掰。

肥胖成因多重 自行減肥營養失衡傷身

立達診所葉怡妙總營養師依據門診經驗，把肥胖的原因大致分為4類：（1）不健康飲食型態、（2）缺乏身體活動、（3）不良生活習慣（如重度飲酒、抽菸、熬夜等）、（4）家族遺傳基因等。葉怡妙說，肥胖人士往往具有上述多重類型，因此建議每個人在執行減重前，從全身健康檢查入門，瞭解自己的全面健康狀態，包括血壓、血糖、血脂、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素，獲取相關科學檢驗數據後，適時尋求包括醫師、營養師、運動管理師等專業介入協助。葉怡妙營養師提醒民眾，減肥切忌自己用營養失衡的節食方式去追求目標，反而容易傷身。

「減重飲食動滋包」依據健康數據 學員做中學掌握飲食動態

製作「減重飲食動滋包」的構想，總營養師葉怡妙解釋是依據醫學新趨勢「精準健康」（Precision Health）而來，也就是說，適合你的減重模式，套上我就不一定發生成效，因而更需要個別考量因人而異的健康型態，設計相對適合自己的減重管理包。

由營養師提供的「減重飲食動滋包」，是考量個別減重學員的健康數據，設計餐食營養組成、份量及熱量，並階段性根據減重進度動態調整飲食，更重要的，是引導減重學員從做中學習該如何挑選食物，賦予其自主健康管理的能力，減重學員更能清楚因應作息來調整餐食；無論是異國美食餐廳、自助餐、超商、速食店或想要在家自己煮，都有辦法落實於每天隨心享用、自在享瘦，由內而外散發好氣色，進而影響家人共同建立健康良好的生活型態。

「減重飲食動滋包」5訣竅 落實有效減重

有效的體重管理必須逐步檢視與貫徹執行，以下是立達診所總營養師葉怡妙分享「減重飲食動滋包」的5個重要訣竅，以邊做邊學的方法，達到持續且有效的減重：

訣竅1：定期健檢 與營養師共訂減重目標

建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析，協助設定以每天減少約500大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少0.8公克，以確保減重期間避免肌肉流失，進而規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量，切忌用營養失衡的節食方式，反而容易復胖又傷身。

訣竅2：6大類食物均衡吃 維生素是抗老最佳營養素

維生素是對抗體內自由基及抗老化的最佳營養素，時令蔬果富含維生素、礦物質及纖維質，建議每天應攝取3碟蔬菜（煮熟約1.5碗）、水果類2份（約2個拳頭大小），並注重均衡攝取6大類食物。

訣竅3：天天5蔬果 吃天然原態食物

蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，有益人體健康，建議每天至少吃3份蔬菜與兩份水果，蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果1份相當於1個拳頭大小。

多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類，並減少紅肉及加工肉品，因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高，有助於控制健康體重，降低慢性疾病及癌症等風險。

訣竅4：成人每周有氧運動2.5小時以上 提高能量消耗

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動，有效保持身體健康。

另外，建議運動前1至2小時吃些優質的碳水化合物，如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等，除了預防運動時產生低血糖，也避免運動時分解到肌肉；而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，持續有氧運動至少20分鐘以上將有助於消耗到脂肪。運動後建議可在20分鐘至1小時進食，並以碳水化合物及蛋白質為主，有助於增加肌肉量及減少體脂肪；中低強度的運動後則不一定要進食。

訣竅5：成人睡足7至8小時 睡得飽才享瘦

睡眠有助於保持飢餓素（Ghrelin）及瘦體素（Leptin） 的分泌平衡，在飢餓感和飽足感之間維繫重要的均等性。睡眠不足時，飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少，進而刺激想吃東西的慾望，身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態，卻間接影響到體重，長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重，第2型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關，建議一般成人應睡足7至8個小時，維持身心健康。

葉怡妙總營養師說，營養師生涯輔導過的減重學員不乏如護理人員、工程師、機師、研發、業務、人資、律師、會計師、碩班生等各領域，不少學員希望速成者多，不過在尋求有效減重的同時，還需要檢視減重的方法是否採自然溫和且不傷身，方能真正達到享瘦不復胖，並有益健康。期盼大家在減重的過程善待自己、聆聽內心，身體必將回饋給你，展現自信體態與活力，擁有精彩生活的主導權，譜寫出自己的健康人生章曲！

原文網址：減重知易行難？ 營養師創「減重飲食動滋包」輕鬆剷肉  

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