【早安健康 / 鄭巽元 運動管理師】

水適能運動多元化 ，健康體適能好簡單

水中體適能運動，又稱水中有氧（簡稱水適能運動），起源於德國，當初應用的目的在於為病患進行「物理治療」，後來傳至美國演變為體能訓練，日本則發展為水中養生運動，在台灣則成為一種普羅大眾都能享受的水適能運動。

有別於游泳技巧為身體平行於水面，身體採流線型姿勢從Ａ點至Ｂ點；水適能運動是故意採用非流線型的身體姿勢，身體直立於游泳池中，並在水中進行有氧健身的肢體動作，因為不需要像游泳一樣換氣，所以不會游泳也沒關係。 

健康體適能五要素 水適能運動皆可達成

水中環境因為有阻力、壓力、浮力、溫度等特性，可運用此特殊性，使運動者於進行水適能運動與陸上運動相比較下，能降低運動傷害發生，譬如下背部疼痛或膝蓋疼痛。在水適能運動過程中，比較特別之處為運動者皆為站姿，頭部皆保持在水面上，並製造拖曳阻力，藉以產生足夠的運動強度以提升體適能五項重要元素（心肺耐力適能、肌力／肌耐力適能、柔軟度適能，與身體組成）。 

水適能運動另一特點，因水溫的影響，相關研究證實，水具有比空氣多20倍以上的傳熱性，體熱容易藉水的接觸，以對流的方式散發出去，因此水適能運動即使是維持較久的運動時間，與陸上運動相比運動過程較為舒適。

利用水的特性進行水適能運動

比較其他陸上運動，水適能運動其實相對安全，因為身體處於水的環境下能避免跌倒、降低關節衝擊性外，還需靠專業的教練設計課程充分利用水的特性：水溫、體重與浮力、阻力、水壓，來設計不同體能程度、族群及技能水準的學員之運動處方。 

以下介紹 三種在水中進行的健康體適能運動：
一、心肺耐力提升 促進心血管健康

水中健走、水中慢跑等等動作。因為水壓比空氣壓力大，各個方向都相同，且水越深水壓越大；水壓對於呼吸機能深具挑戰性，所以不諳水性的朋友會覺得呼吸不太順暢，不過藉由多多練習，心肺功能會慢慢提升，習慣後就好囉！

此外，心肺適能能透過練習提升，水壓的特性有助於血液循環，就像是心臟的輔助幫浦，在水中心臟運作更有效率，促進全身循環，可提升心肺適能。

二、 水中肌力／肌耐力適能 肌力強化

藉由專業教練的引導與指導，阻力的大小隨著施力的大小與動作強度而改變，主要以施力程度來調節，輔以水中移位來增加運動強度。尤其對於肌力／肌耐力較差的學員更有幫助，只要採用身體垂直的功能性姿勢，利用水的阻力，就能達到強化肌力／肌耐力的效果。 

如同利用陸上的重量訓練室一般，在水中也需使用輔助器材去協助增加課程內容的有趣性、增加或降低運動強度、增加動作的難度並能有循序漸進的運動目標，能使肌力／肌耐力更加強化。

在浮力的環境中，關節壓力較小，如此可以延長運動時間，達到增進肌耐力的目標。發生下肢（膝關節、踝關節等）受傷的族群，非常適合此類復健運動，也適合中年或銀髮族群，提供早期復健的可能性。

三、水中柔軟性體適能 有效舒緩關節或肌肉疼痛

在溫度適中的水中做自然的伸展動作，可以讓肌肉放鬆。譬如大腿股四頭肌動態伸展，在水中環境下，身體呈自然站姿，或輔以單手扶牆，背部挺直，單手抓住腳背並把腳向上拉，膝關節彎曲垂直朝下，讓腳跟靠近臀部，在水中還能增加單腳跳躍，以防止失溫發生。

原文網址：

加強心肺和肌耐力，比跑步不傷腰背！有助舒緩關節痛的「水中有氧」

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