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擊退失眠,色胺酸、B群讓你好好睡!4道好眠食譜必收藏

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【早安健康/立達診所 蔡粲羽 營養師】睡覺本該是最自然不過的事情,但有人還是為入睡困難所苦,現代人生活壓力大、飲食不正常,難免干擾到睡眠,睡得安穩變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質,除了可以調整生活方式與紓壓外,吃對食物也能幫助睡眠喔!

每日補充五大營養素充足,幫助睡眠還能紓壓

1.      快樂賀爾蒙- 色胺酸(Tryptophan)

色胺酸為人體必需胺基酸,為合成血清素〈Serotonin〉的主要材料,而血清素為人體重要的神經傳導物質,它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應,例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等,因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」,當血清素缺少時,會使褪黑激素的產量降低,導致睡眠品質下降。色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。

2.      維生素B群:

維生素B群裡的B1B2B3(菸鹼酸)、B6B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸,易導致與焦慮、易怒有關,B6B1B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素,若缺乏葉酸則會導致精神疾病,包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。

3.      碳水化合物:

適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率,進而幫助入眠,建議以複合性醣類為主,例如全穀類及水果類,須注意的是若食用過多的精製糖反而會耗損體內的維生素B群。

4.      礦物質鈣和鎂:
鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能,鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠,若有缺乏現象,一般建議睡前補充適量的鈣與鎂,攝取比例以鈣:鎂=21為佳。鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。

5.      Omega-3脂肪酸:

據英國牛津大學研究顯示,血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關,缺乏Omega-3脂肪酸的人,會因褪黑激素生成不足,而影響入睡。另外,哈佛大學的研究也指出,深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。Omega-3脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。

 

助一夜好眠  營養師提供四道食譜 

也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生,但如何應用在食物上是大家迫切想知道的,以下提供四道食譜給想改善睡眠的朋友參考:

香蕉芝麻糊

材料:香蕉一根、黑芝麻一湯匙、牛奶50c.c.

做法:

1.      香蕉剝皮切塊備用。

2.      將所有材料放入調理機攪打均勻即可。

 

地中海深鮭溫沙拉

材料:鮭魚70g、菠菜80g、洋蔥20g、小番茄8顆、橄欖油一小匙、巴薩米克醋一小匙

做法:

1.      鮭魚入烤箱烤至全熟,取出備用。

2.      菠菜洗淨切段、洋蔥切丁泡冷水備用。

3.      將菠菜川燙1~2分鐘,撈起放入碗中。

4.      用湯匙將鮭魚稍微壓碎(視個人喜好做大小調整),放入碗中,再加入洋蔥丁,淋上橄欖油與巴薩米克醋拌勻即可。

 

野菇烘蛋

材料:鴻喜菇30g、杏鮑菇20g、蒜末一小匙、九層塔適量、雞蛋2顆、牛奶50c.c.、橄欖油一小匙、鹽少許

做法:

1.      中小火熱鍋倒油,先將蒜末炒香,在依次放入杏鮑菇、鴻喜菇和九層塔炒至九分熟備用。

2.      雞蛋與牛奶攪拌均勻加入炒料及鹽調味。

3.      將混合蛋液放入烤箱烤約15分鐘即可食用。

 

銀魚海帶芽糙米粥

材料:吻仔魚30g、雞蛋一顆、海帶芽一湯匙、糙米飯半碗、水500c.c.、胡椒適量、鹽少許

做法:

1.      吻仔魚洗淨,海帶芽洗淨泡冷水5分鐘備用。

2.      糙米飯加水,小火慢煮至收汁,加入吻仔魚和海帶芽熬煮,以胡椒與鹽調味即可。

 

 

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