[何怡萱/永愉诊所临床心理师] 新冠病毒疫情肆虐，除了戴口罩、勤洗手之外，民众愈来愈聚焦于「免疫」相关议题。根据Google关键词统计，「免疫力」一词在今年三月的搜寻次数，就比去年同期增加五倍之多。但你知道吗？ 免疫力其实也跟「压力」息息相关喔！

很多人都有这样的经验：压力大时总觉得快要生病，而压力过去后，不适症状才陆续爆发。这是因为压力之初，身体分泌大量的「压力贺尔蒙」（皮质醇），提供更多能量以应付紧急情况，但同时为了聚焦资源，也暂时抑制免疫能力。这时还未严重生病，因为身体分泌了另一种可以提升免疫力的激素──促肾上腺皮质素（ACTH）来共同调节，不过这种激素来得快也去得快，所以当压力过后，只剩抑制免疫力的「压力贺尔蒙」还来不及停止分泌，此时身体便容易生病。

想当然尔，若是长期压力状态，「压力贺尔蒙」持续作用下，容易生病就变成常态。当压力贺尔蒙最终也分泌到耗竭，就会出现「力不从心」的感觉：好像想做点什么，身体却易感疲乏、脑袋也无法专注，经常性头痛、心烦焦躁、忧郁倦怠、记忆力下降，此时已是「慢性疲劳」的症状了。

其实，「压力」原先的作用是让人更能应对高难度的挑战，提升表现、激发潜能。我们该如何发挥压力的正向功能，而不让它影响健康与免疫力呢？以下提供压力因应3部曲：减压、转压与纾压。

部曲1 减压：分辨「现在」是否需要感到压力？

当你开始担心焦虑，但事情根本还未轮到你能着手，试着想想，现在开始担心是不是有点太早了？面对压力，首先分辨「这个压力是不是真让你处于威胁之中」。

回顾过往经验，是否常常事情的最后走向、他人反应根本不是我们原先所想的？尚且不管事实如何，只要开始「担心」的思考循环，便吃不下、睡不好了。由此可知，光大脑用「想」的压力，身体就必须承受「真实」的压力反应，时时承担「现在的压力」加上「预想的压力」，当然难以负荷。

部曲2 转压：察觉压力对你的意义

有些时候，理性判断不见得能说服自己降低担忧。许多焦虑困扰的个案其实知道自己的担心不一定成真，但即使告诉自己不要紧张、不要担心，仍会无法控制的去想。

这时与其试图抑制担忧，不如就换个方向思考：这些担心正反映出你最在意的事或价值观，那些是什么？过往是否有类似经验，导致你超乎程度的在意？当事情并非可以掌控，你其实比想象中还能接受其他结果？这是一种深度的自我觉察，当你愈了解自己为何不安，就愈能与之共处，安然度过真实的压力情境。

部曲3 纾压：让心灵好好休息？

近年来有非常多的研究支持，每天十分钟「正念冥想」可以让心灵纾压。人类的大脑总有讯息不停在流动着，压力大时讯息愈多愈杂，就像计算机开太多程序，不但耗电，也容易当机。这时我们可以练习固定一段时间减低脑中的噪声，宛如计算机重新启动，心灵沉淀后不只加快效能，对情绪也有正面的帮助。

想保持良好的免疫力，除了健康饮食与作息，记得妥善因应压力、适当纾压，让身体节省多余的对抗与耗能喔！

原文网址：【平衡免疫力】 3部曲 轻松转化压力 [人间福报]  https://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?unid=588092