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健康报报

【睡前2小时 该做与不该做的事】 好容易失眠 该怎么办?

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[何怡萱/永愉诊所临床心理师]  「睡眠」跟进食一样,是人与生俱来、关乎生存的本能。随着现代社会高度科技化与全球化,商业交易进入二十四小时不停地运转,我们能每天睡上一顿饱足好质量的觉,似乎已变得奢侈;可别小看长期睡眠不好的杀伤力,它不只会使白天精神不佳、影响身体修复,也会影响人的注意力、判断思考与反应。

 

究竟为什么会睡不好?原因大致可分为「生理因素」与「压力因素」。

 

    「生理因素」常见如:睡眠呼吸中止症、周期性肢体抽动症等睡眠障碍,前述疾病本身的症状可能会中断睡眠,或者导致难以进入深层睡眠,并且问题反复发生,就像是整个晚上你的闹钟每隔几十分钟就响一次,打断了睡眠的完整性;感觉明明晚上有睡足时间,白天却仍觉得昏沉乏力,好像怎么也睡不饱。

    至于「压力因素」而睡不好,相信大家都有过经验:比如隔天有重要考试、拜访魔王级客户,或比较多琐事烦恼等,这些都是压力的来源。

 

长期压力失眠要就诊

    无论是花更久的时间才睡着,或觉得睡眠质量不好,生理操作的机制其实就是自律神经系统。自律神经系统就像我们身体的警卫。想象一下,远古时代的人在山洞过夜,需要提防猛兽,是种生死存亡的压力。这样的状态下即便睡着,自律神经仍会让大脑保持在警戒状态,准备好随时起身战斗或逃跑;人类演进到二十一世纪,一旦感受到压力,虽然并非与生死战斗相关,但对自律神经来说,它一样只辨别两种状态:警戒亢奋或平静放松。这也说明,压力能够轻易地影响我们的睡眠状况。

    受到压力而睡不好,是人类正常的求生存反应,若只维持几天也不至于有太大关系;然而,当压力事件已经结束,却仍持续睡不着或睡不好的状况,表示失眠问题已开始蔓延为长期性状态。无论是这种压力过后仍睡不好,或自觉一直以来都睡不好的状况,都建议咨询身心科或睡眠专科的医师、心理师,评估是否可能有生理性的睡眠疾病,或原发性的慢性失眠,然后做进一步的检查治疗,不要让不好的睡眠状况恶化拖延下去。

 

力行两大清单助好眠

不过,平常仍有两款活动清单可助人好眠,分成可做和可不做,整理如下:

l   睡前不可做的活动

    睡觉应该是让自律神经放松的时候,要避免引起交感神经太亢奋。身体与大脑就和马达一样,运转了一整天,关闭之后,还需要一段时间才能冷却。因此,提早让身体切换成「休息模式」是很重要的,避免躺在床上头脑仍处在高度思考运转的状态。例如,睡前进行运动、滑手机、打电动,都是会引起身体亢奋的事,这时候要注意避免。

    睡前看电视、看手机的问题主要是蓝光,蓝光会抑制睡觉所需要的褪黑激素,让身体延迟进入睡眠或深睡的时间。打电动除了接收蓝光问题以外,还会引起大脑的兴奋度。如果晚上运动,建议将运动时间提早到至少睡前两到三小时前,即结束活动。

    睡前尤其要避免让脑中充斥太多信息量或过度运转思考,比如收公司email、烦恼一些白天没时间想的事,或思考重大决定等;即便上床了,睡前做这些事,头脑还是停不下来,想法一个接着一个来。思考做决策并不是坏事,但时间点不应该在睡前。

l   睡前可做的活动

    如果这么多事都不能做,睡前到底做什么好呢?睡前一到两小时,我们慢慢把手边的事放下,由各个感官告诉身体现在可以进入放松状态了,包含视觉上将灯光调整成微暗的黄光(类似咖啡厅的光线)。若想要更进阶,听觉上可放些轻柔和缓的音乐,嗅觉上熏衣草精油可让人拥有放松、沉静的效果。

    睡前九十分钟,选择洗澡是个好时机:洗澡时体温升高,完成沐浴之后你会短暂地觉得精神好一些,而后体温开始渐渐下降,大约六十到九十分钟时刚好可把你带进睡眠的状态。洗完澡可以做些缓和的活动,比如看看书籍、杂志,做些简单、不费力的家务(如:折衣服),让头脑也处于放松状态。

   

    今晚就试试这些睡前好习惯,看是否有别于平时累到倒头就睡的感受。搭配平时白天适当的光照、运动、规律的作息,想找回我们天生就具备的良好睡眠力,比你想的还要更简单喔!

 

 

原文网址:【睡前2小时 该做与不该做的事】 好容易失眠 该怎么办?[人间福报]   https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=605756 https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=605756