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健康报报

缓解肌肉紧绷 先放松你的肌筋膜

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[赵威婷/运动管理师]  日常生活中,不论是上班族或是银发族,都有动得少的问题。久坐少动久了之后,因维持错误姿势,导致肩颈酸痛或是腿后肌肉紧绷的问题,身体灵活度大减,或是开始有非运动伤害导致的疼痛感,甚至容易跌倒。如果上述情形发生,你可能有「肌筋膜疼痛症候群」(myofascial pain syndrome)。

    肌筋膜疼痛症候群并不是特定疾病的名称,而是指人体肌肉长期处于紧张状态下所出现症状的总称。由于肌肉长期在紧张状态下,妨碍血液流通,无法有效把体内代谢产生的废物(如乳酸)带走,于是积存而引起酸痛感。所以,肌筋膜疼痛症候群是导致肩颈酸痛的常见原因之一。

 

肌筋膜发挥多功能

    肌筋膜是人体的结缔组织,包括所有动作器官的结缔组织与包覆器官的外膜。它贯穿全身,提供身体不同种类的功能,如形状维持、动作流畅度、传递讯息跟供应养分。日常生活中,大家会在一般传统市场肉铺看到里肌肉上面一层白白的薄膜,这就是肌筋膜。肌筋膜在人体的身体结构里,提供支撑的弹性功能,并提供身体肌肉最佳的协调性。

    肌筋膜放松,能让肌肉韧带有更好的负荷能力,预防并降低关节与关节间的磨损,并能维持身体姿势,让身形更加完美。所以,有效放松肌筋膜,能够让身体更轻松、更年轻。

    运动前后的肌筋膜放松在近几年来逐渐被大家重视。大家比较常使用的放松工具,如放松滚筒或是按摩小球,藉由工具达到自我筋膜放松。这种放松方式主要特点是靠自己身体的重量,针对结节做深层刺激按摩而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性、增加肌肉柔软度的效果,让身体的关节活动度再提升。以下介绍几款重要的肌筋膜放松运动:

1.          足底放松运动

l   准备工具:网球、按摩小球或高尔夫球。

l   坐在家中餐椅上(请不要选择有轮子的椅子),一次执行一边脚底放松。赤脚状态先以单脚踩在小球上,将身体重量从后脚跟方向慢慢转移到前脚掌,施的力道请以脚底舒适为原则。如果在某一点有感觉到疼痛感,请停留久一点,轻轻的去滚动,将疼痛点推松。一边脚底筋膜放松执行约两分钟后,再换另一脚执行。

2.          小腿肚放松运动

l   准备工具:瑜伽垫及运动放松滚筒。

l   用滚筒按摩小腿,可使小腿肌肉放松,因久坐久站造成疲劳而僵硬的肌肉与肌筋膜小腿肌群,运用滚筒后,就能使其恢复柔软。小腿僵硬,会导致肌肉疲劳或血液循环不佳,脚部也容易冰凉。将脚伸直坐在地板或瑜伽垫上,将双手放在臀部两侧,单侧膝盖弯曲,另一侧将小腿肚放在滚筒上方,维持此状态将身体前后移动,以进行小腿的小幅度上下滚动,进行按摩。将小腿肌群分成二至三段慢慢的往上滚动,去滚压,也可将另一只脚搁在滚压的脚上增加重量,以增加强度。

3.          背部伸展运动

l   准备工具:餐椅一张。

l   双脚打开与肩同宽,手扶着椅背,往后走一大步让手臂跟背部打直,持续将手指往前延伸,屁股持续往后延展,呼吸停留二十到三十秒钟,一组四到六下,可重复三组。

4.          胸部滚筒放松运动

l   准备工具:滚筒或按摩小球。

l   俯卧在垫子上,然后把按摩小球放置胸肌位置,把身体重量压上去,身体上下滚动按摩小球或是滚筒来进行放松。如果在按压过程中有疼痛点产生,停留在疼痛点,变成左右按压疼痛点几次后,再继续上下去滚动滚筒或按摩小球。

5.          大腿外侧放松运动

l   准备工具:滚筒或按摩小球。

l   采侧躺姿,对侧脚立于地面,并将滚筒放置在大腿外侧,利用手肘在身体斜前方作为支撑后,来回进行滚动。将大腿外侧分成二至三段进行放松,在用滚筒或按摩小球放松时为侧向棒式姿势,范围从大腿根部至外侧膝盖上缘。如在放松时有疼痛点产生,跟胸部滚筒放松一样方法,停留在疼痛点,变成左右按压疼痛点,再继续上下去滚动滚筒或按摩小球。

 

    筋膜是围绕着肌肉、神经、血管与结缔组织,当肌肉处于长时间的紧绷下,会造成关节活动受限。另外,透过适当的按摩能改善身体血液循环,将较为紧绷的筋群放松,让血液循环更好。筋肌膜放松,能带给不论是一般人或运动员有更好的表现,并减少酸痛产生。

 

 

原文网址:缓解肌肉紧绷 先放松你的肌筋膜  [人间福报]  https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=597164