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健康报报

加强心肺和肌耐力 有助舒缓关节痛的「水中有氧」

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早安健康 / 郑巽元 运动管理师

水适能运动多元化 ,健康体适能好简单

水中体适能运动,又称水中有氧(简称水适能运动),起源于德国,当初应用的目的在于为病患进行「物理治疗」,后来传至美国演变为体能训练,日本则发展为水中养生运动,在台湾则成为一种普罗大众都能享受的水适能运动。

有别于游泳技巧为身体平行于水面,身体采流线型姿势从A点至B点;水适能运动是故意采用非流线型的身体姿势,身体直立于游泳池中,并在水中进行有氧健身的肢体动作,因为不需要像游泳一样换气,所以不会游泳也没关系。 

健康体适能五要素 水适能运动皆可达成

水中环境因为有阻力、压力、浮力、温度等特性,可运用此特殊性,使运动者于进行水适能运动与陆上运动相比较下,能降低运动伤害发生,譬如下背部疼痛或膝盖疼痛。在水适能运动过程中,比较特别之处为运动者皆为站姿,头部皆保持在水面上,并制造拖曳阻力,藉以产生足够的运动强度以提升体适能五项重要元素(心肺耐力适能、肌力/肌耐力适能、柔软度适能,与身体组成)。 

水适能运动另一特点,因水温的影响,相关研究证实,水具有比空气多20倍以上的传热性,体热容易藉水的接触,以对流的方式散发出去,因此水适能运动即使是维持较久的运动时间,与陆上运动相比运动过程较为舒适。

利用水的特性进行水适能运动

比较其他陆上运动,水适能运动其实相对安全,因为身体处于水的环境下能避免跌倒、降低关节冲击性外,还需靠专业的教练设计课程充分利用水的特性:水温、体重与浮力、阻力、水压,来设计不同体能程度、族群及技能水平的学员之运动处方。

以下介绍 三种在水中进行的健康体适能运动:
一、心肺耐力提升 促进心血管健康

水中健走、水中慢跑等等动作。因为水压比空气压力大,各个方向都相同,且水越深水压越大;水压对于呼吸机能深具挑战性,所以不谙水性的朋友会觉得呼吸不太顺畅,不过藉由多多练习,心肺功能会慢慢提升,习惯后就好啰!

此外,心肺适能能透过练习提升,水压的特性有助于血液循环,就像是心脏的辅助帮浦,在水中心脏运作更有效率,促进全身循环,可提升心肺适能。

 二、 水中肌力/肌耐力适能 肌力强化

藉由专业教练的引导与指导,阻力的大小随着施力的大小与动作强度而改变,主要以施力程度来调节,辅以水中移位来增加运动强度。尤其对于肌力/肌耐力较差的学员更有帮助,只要采用身体垂直的功能性姿势,利用水的阻力,就能达到强化肌力/肌耐力的效果。 

如同利用陆上的重量训练室一般,在水中也需使用辅助器材去协助增加课程内容的有趣性、增加或降低运动强度、增加动作的难度并能有循序渐进的运动目标,能使肌力/肌耐力更加强化。

在浮力的环境中,关节压力较小,如此可以延长运动时间,达到增进肌耐力的目标。发生下肢(膝关节、踝关节等)受伤的族群,非常适合此类复健运动,也适合中年或银发族群,提供早期复健的可能性。

三、水中柔软性体适能 有效舒缓关节或肌肉疼痛

在温度适中的水中做自然的伸展动作,可以让肌肉放松。譬如大腿股四头肌动态伸展,在水中环境下,身体呈自然站姿,或辅以单手扶墙,背部挺直,单手抓住脚背并把脚向上拉,膝关节弯曲垂直朝下,让脚跟靠近臀部,在水中还能增加单脚跳跃,以防止失温发生。

 

 

原文网址:

加强心肺和肌耐力,比跑步不伤腰背!有助舒缓关节痛的「水中有氧」

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