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健康报报

增肌健身 - 浅谈重训与皮拉提斯

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人间福报/康联生医 庄芷瑄 运动管理师】

    现代人对健康观念愈来愈重视,运动风气正盛,大众对于「增肌」的重要性也愈来愈有概念,很多人开始上健身房或是工作室运动,但还是有些人始终不敢尝试重量训练,女性及长者对于重训的意愿,也比男性明显低些。

    其实,重量训练除了帮助提升基础代谢率外,还能雕塑身材,增加肌肉量来保护你的关节,年长者还能够减缓骨质流失与肌少症的风险。

 

重训从机械式器材入门

    重量训练一般分成徒手肌力训练、自由重量与机械式器材。体重过重但肌肉量不足,或是严重骨关节不适的民众,可以先从机械式器材开始。机械式器材有固定的轨道来训练特定肌群,初学者也能先学习抓到自己的肌肉感受度,而相较于另外两者,对关节的负担也相对较小。

    当肌肉量慢慢建立起来后,最重要的就是将自己训练到能够独立进行徒手训练及自由重量的部分,这两者都需要更多的核心稳定去完成动作,而动作的过程中除了训练主要的大肌肉群,为了稳定控制身体,同时会征召周边的小肌肉群作协助。

    我们平时生活中,做的每一件事情基本上都不会只有单一轨道的动作,不论是最简单的上厕所、提拿东西,同一时间你的身体可能需要有往下蹲、身体前倾等动作,当年纪愈来愈大肌肉流失得会更快,这时各肌群、关节的稳定性及活动度就相对重要,才能避免造成不必要的伤害。

 

皮拉提斯强化整体平衡

    皮拉提斯运动是二十世纪时由约瑟夫.皮拉提斯(Pilates)所创办,强调利用九大原则:呼吸、集中、控制、核心化、精确度、平衡的肌肉发展、节奏及流程,以及全身性放松,来改善整体健康状况。皮拉提斯适合所有年龄层与族群。上班族可强化整体体态上的平衡,改善左右肌力失衡的问题,也能减轻长时间因坐姿不良而导致的腰背酸痛及肩颈僵硬,将身材雕塑得更精致而匀称;银发族能够增强肌耐力,同时提升关节的灵活度、稳定度,降低跌倒、拉伤等风险;甚至对于孕期妇女也适用,可因个人差异调整内容,有效纾缓怀孕带来的不适感,并加强核心及下背来稳固你的腰椎。

    在皮拉提斯的课程中,强调专注于自身的呼吸及肌肉感受度,透过呼吸、专注及控制的练习,精确完成一套完整动作。相较于瑜伽,皮拉提斯的课程是以动态为主,缓慢而稳定的流动性动作帮助减缓关节负担,透过持续练习,帮助所有的肌肉达到均衡发展。

    在学习过程中,次数多寡并非重点,动作的正确性才是最重要的,每一次的练习都是专注在动作的细节控制,学习释放身体中不必要的紧张,达到身心灵整合的效果,也能帮助自我理解努力与放松之间的平衡。

    不论是重训或皮拉提斯,除了同样讲求呼吸外,也同时强调与大脑做联结,你必须要一直告诉你的大脑,现在要出力的是哪一块的肌肉,也要能觉察你现在出力的肌肉是不是跟大脑想的一致;一旦未专于动作当下,很容易就会有运动伤害的风险,而皮拉提斯也有助唤醒沉睡已久的肌群,提升你在肌肉控制上的觉察力。

    有一句话说:「健身即健心」,开始健身前,建议先订定好自己运动的目的以及目标,并适时寻求教练评估协助。不论任何种类的运动,建议可以多尝试切换不一样的运动模式来训练自己。

    健身是个人的事,你只需要和自己比较,看着自己体态变得更好,一天一天见证自己变得更健康、更自信。

 

原文网址:【增肌健身】浅谈重训与皮拉提斯

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