【早安健康/ 立达诊所 蔡粲羽 营养师】睡觉本该是最自然不过的事情，但有人还是为入睡困难所苦，现代人生活压力大、饮食不正常，难免干扰到睡眠，睡得安稳变成是一种奢侈的愿望。想要改善睡眠质量，除了可以调整生活方式与纾压外，吃对食物也能帮助睡眠喔！
每日补充五大营养素充足，帮助睡眠还能纾压
1. 快乐贺尔蒙- 色胺酸(Tryptophan)：
色胺酸为人体必需胺基酸，为合成血清素〈Serotonin〉的主要材料，而血清素为人体重要的神经传导物质，它在人体中枢神经系统中调控许多生理与行为反应，例如调节心情、食欲、睡眠和认知功能等，因为能使心情愉悦又称「快乐贺尔蒙」，当血清素缺少时，会使褪黑激素的产量降低，导致睡眠质量下降。色氨酸含量丰富的食物有香蕉、牛奶、谷物类、豆类及其制品、蛋、肉类…等。
2. 维生素B群：
维生素B群里的B1、B2、B3（烟碱酸）、B6、B12和叶酸都有协助维持神经与肌肉的协调性，可以安定神经系统、抚平焦躁不安的情绪。缺乏烟碱酸，易导致与焦虑、易怒有关，B6在B1、B2的辅助下则可以帮助脑内制造血清素，若缺乏叶酸则会导致精神疾病，包括忧郁、早发性痴呆和失眠。维生素B群代表食物有全谷类、牛奶、蛋黄、红肉、内脏…等。
3. 碳水化合物：
适量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，进而帮助入眠，建议以复合性醣类为主，例如全谷类及水果类，须注意的是若食用过多的精致制糖反而会耗损体内的维生素B群。
4. 矿物质钙和镁：
钙具有放松肌肉、安定神经之功能，镁摄取不足易发生焦虑不安现象而影响睡眠，若有缺乏现象，一般建议睡前补充适量的钙与镁，摄取比例以钙：镁=2：1为佳。钙和镁的食物来源有牛奶、深绿色蔬菜、黑芝麻、小鱼干…等。
5. Omega-3脂肪酸：
据英国牛津大学研究显示，血中Omega-3脂肪酸浓度与良好的睡眠质量有正相关，缺乏Omega-3脂肪酸的人，会因褪黑激素生成不足，而影响入睡。另外，哈佛大学的研究也指出，深海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。Omega-3脂肪酸食物来源有深海鱼、亚麻仁籽、核桃…等。
助一夜好眠 营养师提供四道食谱
也许上述营养素能帮助睡眠并不陌生，但如何应用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道食谱给想改善睡眠的朋友参考：
香蕉芝麻糊
材料：香蕉一根、黑芝麻一汤匙、牛奶50c.c.
做法：
1. 香蕉剥皮切块备用。
2. 将所有材料放入调理机搅打均匀即可。
地中海深鲑温色拉
材料：鲑鱼70g、菠菜80g、洋葱20g、小西红柿8颗、橄榄油一小匙、巴萨米克醋一小匙
做法：
1. 鲑鱼入烤箱烤至全熟，取出备用。
2. 菠菜洗净切段、洋葱切丁泡冷水备用。
3. 将菠菜川烫1~2分钟，捞起放入碗中。
4. 用汤匙将鲑鱼稍微压碎（视个人喜好做大小调整），放入碗中，再加入洋葱丁，淋上橄榄油与巴萨米克醋拌匀即可。
野菇烘蛋
材料：鸿喜菇30g、杏鲍菇20g、蒜末一小匙、九层塔适量、鸡蛋2颗、牛奶50c.c.、橄榄油一小匙、盐少许
做法：
1. 中小火热锅倒油，先将蒜末炒香，在依次放入杏鲍菇、鸿喜菇和九层塔炒至九分熟备用。
2. 鸡蛋与牛奶搅拌均匀加入炒料及盐调味。
3. 将混合蛋液放入烤箱烤约15分钟即可食用。
银鱼海带芽糙米粥
材料：吻仔鱼30g、鸡蛋一颗、海带芽一汤匙、糙米饭半碗、水500c.c.、胡椒适量、盐少许
做法：
1. 吻仔鱼洗净，海带芽洗净用泡冷水5分钟备用。
2. 糙米饭加水，小火慢煮至收汁，加入吻仔鱼和海带芽熬煮，以胡椒与盐调味即可。
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